D vitamini yağda çözünen bir vitamindir ve güneşlenme yoluyla vücudun üretebildiği tek besin maddesidir. D vitamini, genel sağlık için kritik öneme sahiptir. ancak, dünya nüfusunun yaklaşık yüzde 50’si düşük güneş ışığına maruz kalmaktadır ve D vitamini eksikliği riski yüksektir.
D vitamini, özellikle kemik sağlığını destekler, bağışıklık sistemini güçlendirir, kanser riskini azaltır ve kalp ve damar sistemini geliştirir. Bu yüzden genel sağlık durumu için çok önemlidir.
D vitamini eksikliğinin nedenleri
D vitamini eksikliği kan testleri ile teşhis edilir. Çok yaygındır ve dünya çapında yaklaşık 1 milyar insanı etkilediği tahmin edilmektedir.
Ana nedenler şunlardır:
– Güneş ışığına az maruz kalma,
– Yağlı balık tüketiminin az olması,
– Aşırı kilo ve obezite.
D vitamini eksikliğinin belirtileri nelerdir ?
D vitamini eksikliği çoğu durumda farklı hastalıklarla karşıştırılabilecek genel belirtilere neden olur. Bu nedenle şüphe edilen durumlarda bir kan testi yapılması çok önemlidir.
D vitamini eksikliğinde ortaya çıkabilecek belirtilerden bazıları:
– Sık sık hastalanma,
– Yorgunluk ve halsizlik,
– Kemik ağrısı ve sırt ağrısı,
– Kas ağrıları,
– Saç dökülmesi,
– Sinirli ruh hali.
Günlük D vitamini ihtiyacı nedir?
Günlük D vitamini ihtiyacı yaşa göre değişir. Risk faktörlerinin olmadığı durumlarda günlük D vitamini ihtiyacı 400 IU’dur. Risk faktörleri veya eksikliklerin varlığında dozlar değişebilir ve günde 1.000 IU’ya kadar çıkabilir.
D vitamini eksikliği durumunda kan testleri ile teşhis konur ve doktorunuz tarafından değerlendirilirse çiğnenebilir tabletler, sıvılar, haplar veya spreyler şeklinde piyasada bulunan takviyelerin kullanımına başvurabilirsiniz.
D vitamini içeriği yüksek 9 besin
Sağlık için en önemli vitaminlerden biri olan D vitamini, otoimmün hastalıkları, kanseri, depresyonu, kronik ağrıyı, kalp hastalığını tedavi etmeye ve önlemeye yardımcı olur.
Vücut D vitamini üretebilir ancak yeterli değildir. Ayrıca güneş ve besinler yoluyla alınmalıdır.
İşte D vitamini açısından en zengin 9 gıda:
Somon
D vitamini açısından en zengin yiyecekler yağlı balıklardır ve somon buna harika bir örnektir. Ancak dikkat, çiftlikte yetiştirilen somon balığı ile denizde yetişen somon balığı arasında önemli bir fark vardır. Araştırmalar, çiftlik somonunun, yabani somonun sahip olduğu D vitamininin sadece yüzde 25’ine sahip olduğunu gösteriyor.
Morina karaciğeri yağı
Morina karaciğeri yağı, yeterli D vitamini seviyeleri için 1960’lı yıllardan beri uzmanlar tarafından öneriliyor. Satın almadan önce etiketi dikkatlice okuyun, üretimdeki bazı morina karaciğeri yağları D vitamininden arındırılabilir.
Sardalya
Sardalya, D vitamininin yanı sıra mükemmel bir omega 3 kaynağıdır. Ayrıca önemli miktarda protein ve genel sağlık ve kemiklerin korunması için faydalı birçok mineral içerir.
Süt ve yoğurt
Süt ve yoğurt bol miktarda besin içerir. İyi bir D vitamini kaynağı olmasının yanı sıra iyi miktarda B12 vitamini ve kalsiyum da içerirler.
Ton balığı
Ton balığı, konserve olarak yaygın tüketildiği için en kolay ulaşılabilen D vitamini kaynakları arasındadır. 100 gram ton balığı, önerilen günlük D vitamini miktarının yaklaşık yüzde 60’ının yanı sıra magnezyum, fosfor, potasyum ve selenyum içerir.
Karides
Karides, D vitamini açısından zengin balıklara kıyasla düşük yağ oranıyla öne çıkmaktadır. 4 karides, önerilen günlük D vitamini dozunun yüzde 11’inin yanı sıra A vitamini, magnezyum, fosfor ve potasyum içerir.
Havyar
Tuzla kurutulmuş balık yumurtası olan havyar taze veya pastörize edilmiş olarak yenebilir. 37 IU D vitamini almak için bir kaşık havyar yeterlidir.
Yumurta sarısı
Yumurta proteini çoğunlukla yumurtanın beyazında bulunurken, D vitamini sarısında bulunur. Araştırmalar, serbest dolaşan tavukların yumurtalarının kafesteki tavuklardan dört kat daha fazla D vitamini içerdiğini göstermiştir.
Mantarlar
Çeşitli mantarlar D vitamininin öncüsü olan ergosterol içerir. Bazı araştırmalara göre, mantarların D vitamini içeriğini artırmak için pişirmeden önce güneşte bırakmak gerekmektedir. UV ışınları, güneşlenirken insanlarda D vitamini seviyelerini artıran aynı süreci mantarlarda da tetikler.